Máy Tính Chỉ Số BMI & Calo

BMI là chỉ số khối cơ thể được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) sử dụng để đánh giá tương quan giữa chiều cao và cân nặng của một người trưởng thành. Công thức: BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao (m)]². Ví dụ: Nặng 65kg, cao 1.70m thì BMI = 65 / (1.70 × 1.70) ≈ 22.49 (Thể trạng bình thường).

Các nghiên cứu y khoa chứng minh rằng với cùng một chỉ số BMI, người Châu Á thường có tỷ lệ mỡ nội tạng và mỡ cơ thể cao hơn so với người da trắng, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp và tiểu đường type 2 sớm hơn. Do đó, ngưỡng thừa cân của người Châu Á được hạ xuống từ 23.0 (thay vì 25.0 theo WHO).

Theo chuẩn Châu Á (BMI lý tưởng từ 18.5 đến 22.9): Cân nặng tối thiểu = 18.5 × [Chiều cao (m)]² và Cân nặng tối đa = 22.9 × [Chiều cao (m)]². Ví dụ: Bạn cao 1.65m thì khoảng cân nặng chuẩn và đẹp nhất là từ 50.4 kg đến 62.3 kg.

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần tiêu hao trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn suốt 24 giờ để duy trì các chức năng sinh tồn cơ bản như thở, tuần hoàn máu, hoạt động não bộ và tái tạo tế bào.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × Hệ số vận động thể chất (R). Hệ số R dao động từ 1.2 (người ít vận động, làm việc văn phòng) đến 1.9 (vận động viên tập luyện thể thao cường độ cao 2 buổi/ngày).

Về mặt sinh hóa học, 1 kg mỡ cơ thể tương đương khoảng 7,700 kcal. Để giảm 1 kg mỡ thừa trong 2 tuần một cách an toàn, bạn cần tạo mức thâm hụt calo khoảng 500 kcal mỗi ngày (500 kcal × 14 ngày = 7,000 kcal).

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mức thâm hụt calo an toàn và bền vững là từ 300 đến 500 kcal/ngày (tương đương giảm 0.3 - 0.5 kg/tuần). Tuyệt đối không nên cắt giảm calo quá 25% TDEE hoặc ăn dưới mức BMR vì sẽ gây suy nhược, mất cơ bắp và rối loạn nội tiết tố.

Vì công thức BMI chỉ xét đến tổng trọng lượng mà không phân biệt được tỷ lệ khối lượng cơ nạc (Muscle Mass) và khối lượng mỡ (Fat Mass). Một vận động viên thể hình có khối cơ bắp rất dày có thể có BMI > 27 nhưng tỷ lệ mỡ chỉ 8% - 10%, hoàn toàn khỏe mạnh chứ không hề bị béo phì.

Theo chuẩn Bộ Y tế Việt Nam và Hiệp hội Đái tháo đường Châu Á (IDI & WPRO): BMI từ 23.0 - 24.9 là Tiền béo phì (Thừa cân); BMI từ 25.0 - 29.9 là Béo phì Độ I; và BMI ≥ 30.0 là Béo phì Độ II (Nguy cơ biến chứng tim mạch và tiểu đường rất cao).

Khi đã đạt được cân nặng mục tiêu, bạn hãy điều chỉnh lượng calo nạp vào hàng ngày bằng đúng chỉ số TDEE mới của cơ thể (Calo In = TDEE), duy trì thói quen tập luyện thể dục tối thiểu 150 phút/tuần và ăn đủ lượng protein để bảo toàn cơ bắp.